Все, что вам нужно знать про Витамин D

Недостаток витамина D повышает риск возникновения депрессий, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, респираторных инфекций и проблем с репродуктивной системой. И это не говоря о том, что витамин D играет очень важную роль в обменных процессах в организме.

Одна из важнейших функций D — усвоение кальция и регулирование его нормального уровня в плазме крови путем выведения лишнего.

Рекомендованные дозы витамина D

В продаже вы встретите витамин D в двух вариантах обозначения дозировки: Международные единицы (International Units (IU)) и микрограммы (micrograms (mcg)). Оба означают количество в одной дозе. Чтобы перевести единицы в микрограммы нужно разделить на 40.

Эксперты Бостонского медицинского университета считают, что рекомендованная суточная доза для поддержания здоровья составляет от 1000 до 2000 единиц (или 25-50 мкг) витамина D в форме D3.

Стандартная рекомендованная терапевтами доза составляет:

• Для подростков и взрослых 500-600 единиц (15 мкг)/сутки
• Для пожилых 800 единиц (20 мкг)/сутки

При этом максимальная допустимая дневная норма БАД (био активной добавки) не может превышать 4000 единиц (100 мкг). Если сомневаетесь, сколько нужно вам, лучше всего обратиться к терапевту. Он поможет рассчитать наиболее подходящую дозу, особенно есть вы беременны или кормите грудью.

Источники витамина D

Существует всего 3 основных источника витамина D: солнце, пища и активные добавки к пище или БАД. Давайте рассмотрим поближе каждый из них. 

1. Солнце: наши тела могу использовать солнечные лучи (особенно ультрафиолет) для преобразования неактивной формы витамина D в активную D3. Но это происходит только в случае контакта с голой кожей.
   Но не стоит забывать, что:

   • В разных регионах мира разное время солнце достаточно активно для восполнения нами недостатка витамина D. Тем, кто живет ближе к экватору достаточно 10-15 минут на солнце в день, чтобы получить количество витамина D3, эквивалентного 15 000 единиц или 375 мкг добавок. В России, например, солнце активно только в летние месяцы плюс часть мая и сентября. Именно в этот период нужно всеми силами ловить лучи, чтобы более менее восполнить дефицит. Весной и осенью угол падения лучей недостаточен. Есть данные по количеству витамина D3, который можно получить летом в странах, расположенных примерно на одной широте с Россией. Тогда максимальная доза D3 за 30 минут на солнце может составить до 1000 единиц.

   • Ультрафиолетовые лучи опасны для кожи. Чтобы получить витамин D нужна голая кожа без защитного крема, не прикрытая тканью. А это риск.

   • Цвет кожи имеет значение. Чем темнее, тем менее эффективно организм переводит витамин D из неактивной формы в активную. Поэтому смуглым придется провести на солнце дольше.

   • Возраст влияет. К сожалению с возрастом организм все медленнее превращает неактивную форму D3 в активную

2. Пища: хотя продукты животного происхождения, такие как молоко, яичные желтки и некоторые виды рыбы, содержат витамин D, они не предлагают его в количествах, достаточных для ежедневного удовлетворения рекомендуемых потребностей. Это также верно для растительных источников. 

3. Добавки: в России мы можем получать витамин D с солнцем только 4-4,5 месяца, а в оставшиеся 8 стоит принимать специальные добавки, хотя бы циклами. За подходящей вам дозировкой обращайтесь к терапевту. 

Добавки с витамином D

В аптеках вы найдете как чистый витамин D3 в форме таблеток, жевательных таблеток или капель, так и БАДы кальций+D3. Если у вас нет дефицита кальция, если вы потребляете достаточно содержащих его продуктов, вероятно, вам стоит сделать выбор в пользу чистого D3.

Разницы между усвояемостью витамина в зависимостью от формы (жидкая или твердая) не выявлена. Поэтому просто выберите то, что считаете нужным.

D3 сегодня включен в большинство витаминных комплексов. Если вы уже принимаете мультивитамины, проверьте дозировку, чтобы не переборщить.

И последнее, важно помнить, что прием слишком большого количества витамина D в форме добавок может привести к поглощению чрезмерного количества кальция. В течение нескольких недель или месяцев это может привести к отложению кальция в артериях, тем самым укрепляя их. Это может увеличить риск сердечно-сосудистых проблем. Однако это касается только пищевых добавок. Интенсивное воздействие  солнечных лучей не продемонстрировало такого эффекта.