Кальций или что нужно для здоровья костей

0
102
Реклама учит, что молоко – самый доступный источник кальция. Но правда ли, что «молоко» равно «крепкие кости»?

Мнения разделились на тех, кто «ЗА» ежедневное употребление молока и тех, кто считает, что молочные продукты, напротив, ничем не помогают, и даже виновны в болезнях ЖКТ. Клинических подтверждений этих теорий нет. Поэтому давайте просто разберемся в том, что такое кальций, для чего он нам нужен и как восполнить его недостаток.

Что такое кальций и откуда мы его получаем?

Минерал кальций отвечает за крепкие кости и зубы, участвует в передаче нервных импульсов, влияет на свертываемость крови и регуляцию сердечного ритма. Основная часть кальция хранится в костях и зубах. Остальное содержится в крови и других тканях.

Наш организм способен получить необходимый кальций двумя способами: извне и изнутри. В первом случае все происходит естественно, если человек хорошо питается, употребляет в пищу зелень, овощи и орехи, богатые кальцием, или принимать специальные добавки, обогащенные витамином D. Во втором случае тело закрывает дефицит самостоятельно, используя собственные кости. Такое происходит, когда уровень минерала в крови падает слишком низко. Этому могут способствовать длительные диеты, несбалансированное питание или голодания.

Наш организм способен получить необходимый кальций двумя способами: извне и изнутри

С одной стороны то, что организм берет у себя «в займы» не так страшно. Он сразу же закроет «долг», как только получит извне порцию кальция. С другой стороны это «возмещение» не всегда происходит.

Источники кальция

Молоко и молочные продукты не единственные источники. Для сравнения, в 100 граммах греческого йогурта – молочного продукта с самой большой концентрацией кальция – содержится около 120 мг минерала. Сравните эти данные с приведенными ниже продуктами:

Продукт Количество Содержание кальция, мг
Кунжут – рекордсмен по содержанию кальция 100 гр 975
Брокколи 1 кочан (600 гр) 382
Вареные темные бобы 1 стакан 211
Лосось (семга) 100 гр 181
Сыр 30 грамм 162
Салат айсберг 1 кочан  97
Стручковая зеленая фасоль 1 стакан  94
Соевое молоко 1 стакан  93
Миндаль 30 гр (или 24 ореха)  70

 

Что такое остеопороз

Как и все ткани в организме человека, кости непрерывно обновляются. На протяжении всей жизни происходит естественный процесс ремоделирования, при котором клетки остеокласты разрушают кость, а остеобласты создают ее. У здоровых людей, которые получают достаточное количество кальция и физически активны, скорость производства костной ткани превышает разрушение. Так бывает вплоть до 30 лет. После 30 разрушение начинает превосходить производство.

Остеопороз – или как его еще называют «пористые кости» – это ослабление костей, вызванное дисбалансом между непрерывным процессом строения и разрушения костных клеток. Остеопороз может быть заболеванием генетическим. Но точно также его причиной становится малоподвижный образ жизни, плохое питание и голодания, а также гормональные расстройства, в том числе возникающие у женщин и мужчин с возрастом.

Остеопороз – это ослабление костей

Эстрогены и тестостерон у женщин и мужчин соответственно играют важную роль в усвоении кальция. Так по результатам исследований женщины в постменопаузе на 80% больше подвержены остеопорозу из-за снижения уровня вырабатываемых женских половых гормонов. Аналогичный процесс наблюдается у мужчин старше 60-65 лет, когда уровень тестостерона резко падает.

Как можно замедлить остеопороз?

Предотвращение остеопороза зависит от двух факторов: создания сильных, плотных костей в течение первых 30 лет жизни и снижение потери костной массы во взрослом возрасте.

Для этого необходимы прежде всего:

  • Регулярные физические нагрузки, особенно упражнения с весами и на укрепление мышц. Следует отдавать предпочтение тем видам физической активности, при которой кости испытывают напряжение или стресс. Клетки внутри кости чувствуют этот стресс и реагируют, делая кость сильнее и плотнее. Такие «весовые» упражнения включают в себя ходьбу, танцы, бег трусцой, тяжелую атлетику, подъем по лестнице.

    Для укрепления костей нужны регулярные физические нагрузки

  • Получение витамина D. Витамин D считается одним из важнейших для человека. Он отвечает за иммунитет и стимулирует процесс усвоения кальция. Его не так просто восполнить пищей, а в России к тому же солнце недостаточно долго активно для того, чтобы организм получил достаточное ему количество через кожу. Рекомендованные дозы 500 единиц в сутки для взрослого человека.
  • Потребление достаточного количества кальция. На сегодняшний день не проводилось долгосрочных исследований, которые помогли бы выявить реакцию организма на длительное потребление добавок с кальцием и возможные последствия этого. Также не установлено, сколько именно кальция нужно употреблять ежедневно. Исследования в разных странах установило, что минимальная доза около 300 мг/день. При этом в США рекомендованная дозировка (выявлена на основании кратковременных исследований) в 3 раза выше.
  • Достаточное потребление витамина К, содержащегося в зеленых листовых овощах (различные листовые салаты и, особенно, капуста кейл, брокколи и брюссельская капуста). В день рекомендуется употреблять до 90 микрограмм витамина К.
  • Осторожное употребление витамина А. Данный витамин отвечает за зрение, но прием добавок с ретинолом, доказано, может негативно сказаться на здоровье костей и даже вызывать опухоли. Если прием витамина все же необходим, то намного безопаснее Витамин А в форме бета-каротина.

Материалы данной статьи представлены исключительно в образовательных целях и не могут считаться медицинским советом или рекомендаций. Прежде чем принимать меры в отношении своего здоровья, назначать себе витамины и добавки в различных дозировках, необходимо сдать анализы и проконсультироваться со специалистом.

Написано по материалам www.hsph.harvard.edu/