Кальций или что нужно для здоровья костей

Реклама учит, что молоко – самый доступный источник кальция. Но правда ли, что «молоко» равно «крепкие кости»?

Мнения разделились на тех, кто «ЗА» ежедневное употребление молока и тех, кто считает, что молочные продукты, напротив, ничем не помогают, и даже виновны в болезнях ЖКТ. Клинических подтверждений этих теорий нет. Поэтому давайте просто разберемся в том, что такое кальций, для чего он нам нужен и как восполнить его недостаток.

Что такое кальций и откуда мы его получаем?

Минерал кальций отвечает за крепкие кости и зубы, участвует в передаче нервных импульсов, влияет на свертываемость крови и регуляцию сердечного ритма. Основная часть кальция хранится в костях и зубах. Остальное содержится в крови и других тканях.

Наш организм способен получить необходимый кальций двумя способами: извне и изнутри. В первом случае все происходит естественно, если человек хорошо питается, употребляет в пищу зелень, овощи и орехи, богатые кальцием, или принимать специальные добавки, обогащенные витамином D. Во втором случае тело закрывает дефицит самостоятельно, используя собственные кости. Такое происходит, когда уровень минерала в крови падает слишком низко. Этому могут способствовать длительные диеты, несбалансированное питание или голодания.

Наш организм способен получить необходимый кальций двумя способами: извне и изнутри

С одной стороны то, что организм берет у себя «в займы» не так страшно. Он сразу же закроет «долг», как только получит извне порцию кальция. С другой стороны это «возмещение» не всегда происходит.

Источники кальция

Молоко и молочные продукты не единственные источники. Для сравнения, в 100 граммах греческого йогурта – молочного продукта с самой большой концентрацией кальция – содержится около 120 мг минерала. Сравните эти данные с приведенными ниже продуктами:

ПродуктКоличествоСодержание кальция, мг
Кунжут – рекордсмен по содержанию кальция100 гр975
Брокколи1 кочан (600 гр)382
Вареные темные бобы1 стакан211
Лосось (семга)100 гр181
Сыр30 грамм162
Салат айсберг1 кочан 97
Стручковая зеленая фасоль1 стакан 94
Соевое молоко1 стакан 93
Миндаль30 гр (или 24 ореха) 70

 

Что такое остеопороз

Как и все ткани в организме человека, кости непрерывно обновляются. На протяжении всей жизни происходит естественный процесс ремоделирования, при котором клетки остеокласты разрушают кость, а остеобласты создают ее. У здоровых людей, которые получают достаточное количество кальция и физически активны, скорость производства костной ткани превышает разрушение. Так бывает вплоть до 30 лет. После 30 разрушение начинает превосходить производство.

Остеопороз – или как его еще называют «пористые кости» – это ослабление костей, вызванное дисбалансом между непрерывным процессом строения и разрушения костных клеток. Остеопороз может быть заболеванием генетическим. Но точно также его причиной становится малоподвижный образ жизни, плохое питание и голодания, а также гормональные расстройства, в том числе возникающие у женщин и мужчин с возрастом.

Остеопороз – это ослабление костей

Эстрогены и тестостерон у женщин и мужчин соответственно играют важную роль в усвоении кальция. Так по результатам исследований женщины в постменопаузе на 80% больше подвержены остеопорозу из-за снижения уровня вырабатываемых женских половых гормонов. Аналогичный процесс наблюдается у мужчин старше 60-65 лет, когда уровень тестостерона резко падает.

Как можно замедлить остеопороз?

Предотвращение остеопороза зависит от двух факторов: создания сильных, плотных костей в течение первых 30 лет жизни и снижение потери костной массы во взрослом возрасте.

Для этого необходимы прежде всего:

  • Регулярные физические нагрузки, особенно упражнения с весами и на укрепление мышц. Следует отдавать предпочтение тем видам физической активности, при которой кости испытывают напряжение или стресс. Клетки внутри кости чувствуют этот стресс и реагируют, делая кость сильнее и плотнее. Такие «весовые» упражнения включают в себя ходьбу, танцы, бег трусцой, тяжелую атлетику, подъем по лестнице.

    Для укрепления костей нужны регулярные физические нагрузки

  • Получение витамина D. Витамин D считается одним из важнейших для человека. Он отвечает за иммунитет и стимулирует процесс усвоения кальция. Его не так просто восполнить пищей, а в России к тому же солнце недостаточно долго активно для того, чтобы организм получил достаточное ему количество через кожу. Рекомендованные дозы 500 единиц в сутки для взрослого человека.
  • Потребление достаточного количества кальция. На сегодняшний день не проводилось долгосрочных исследований, которые помогли бы выявить реакцию организма на длительное потребление добавок с кальцием и возможные последствия этого. Также не установлено, сколько именно кальция нужно употреблять ежедневно. Исследования в разных странах установило, что минимальная доза около 300 мг/день. При этом в США рекомендованная дозировка (выявлена на основании кратковременных исследований) в 3 раза выше.
  • Достаточное потребление витамина К, содержащегося в зеленых листовых овощах (различные листовые салаты и, особенно, капуста кейл, брокколи и брюссельская капуста). В день рекомендуется употреблять до 90 микрограмм витамина К.
  • Осторожное употребление витамина А. Данный витамин отвечает за зрение, но прием добавок с ретинолом, доказано, может негативно сказаться на здоровье костей и даже вызывать опухоли. Если прием витамина все же необходим, то намного безопаснее Витамин А в форме бета-каротина.

Материалы данной статьи представлены исключительно в образовательных целях и не могут считаться медицинским советом или рекомендаций. Прежде чем принимать меры в отношении своего здоровья, назначать себе витамины и добавки в различных дозировках, необходимо сдать анализы и проконсультироваться со специалистом.

Написано по материалам www.hsph.harvard.edu/