В последнее время мир немного сошёл с ума на правильном питании и определении что полезно, а что вредно. После прочтения различных статей, я просто стала бояться есть. Так родилось желание во всем самой разобраться, и вот что из этого вышло.

В качестве первой темы я выбрала глютен, потому что сегодня о нем больше всего разговоров. Он есть в пшенице, во ржи, в овсе, и во всех вкусностях, которые из них готовят: хлеб, булочки, пирожные, печенье, заварные кремы и пр. Неужели он правда такой опасный, как о нем говорят?

Откуда пошла борьба с глютеном?

С детства я слышала фразы: «Хлеб всему голова» и «Хлеб надо есть, там витамин В» и прочее, прочее. Моя бабушка была узницей концлагеря. Хоть она и была совсем ребенком тогда, но отчетливо помнит одно чувство превыше всех – голод. Хлеб был деликатесом, она до сих пор к нему трепетно относится. Если ей сказать, что его есть нельзя, потому что вредно, думаю, она преподаст небольшой урок скалкой.

И все же противников глютена все больше. За границей на многих продуктах написано большими буквами «Не содержит глютен». Даже видела, на молоке было написано… Мне стало интересно, это что, маркетинговый ход такой? С целью продвинуть какие-нибудь другие более дорогие продукты вроде черемуховой или амарантовой муки?

Глютеновая лихорадка пришла к нам с запада, поэтому я решила обратиться к иностранным источникам. Главным образом еще и потому, что у стран Европы и США более чем 40 летний опыт работы в этой области. Даже есть целые институты, занимающиеся исследованиями и сбором статистики в отношении непереносимости глютена.

Что такое глютен и как выражается его непереносимость?

Глютен – это сложный белок, содержащийся в семенах злаковых культур, он же известен нам под именем «клейковина». Само название, латинское gluten, имеет в своем составе слово «glue», то есть клей. Предназначение клейковины – склеивать.

Для организмов преобладающего большинства людей не составляет проблемы расщепить глютен. Но есть и те, для кого это представляет серьезную проблему.

Непереносимость глютена называется – целиакия (аллергия на клейковину), это самая острая форма. Также существуют разные степени чувствительности к белку. Когда человек с целиакией ест глютеносодержащие продукты, его организм определяет зерновой белок как чужеродный и начинает с ним бороться. В результате серьезно нарушается работа пищеварительной системы, проявляются следующие симптомы со стороны ЖКТ:

  • боль в животе,
  • кислотный рефлюкс или изжога,
  • вздутие живота,
  • запор или, наоборот, диарея,
  • газы,
  • непереносимость лактозы,
  • стул становится бледного цвета с резким запахом,
  • необъяснимые проблемы с печенью (когда не обнаружены заболевания печени),
  • рвота,
  • потеря веса или ожирение.

Симптомы не обязательно должны проявляться у человека все сразу, все зависит от степени тяжести аллергической реакции. У людей с низкой чувствительностью симптомы могут быть очень слабо выражены, а у людей с высокой – остро.

Почему глютен вреден

Вовремя не диагностированная непереносимость глютена или не соблюдение диеты при уже поставленном диагнозе может привести к следующим последствиям:

  • Артрит
  • Атаксия
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Непереносимость лактозы
  • Болезни печени
  • Болезни поджелудочной и щитовидной железы
  • Диабет 1 типа
  • Остеомаляция или низкая плотность костной ткани
  • Рак
  • Ожирение
  • Ухудшение качества ногтей и волос

Как видите, этот список довольно страшный, поэтому не стоит ли придерживаться позиции «лучше предотвратить, чем потом пытаться вылечить»?

Статистика непереносимости глютена

По состоянию на 2014 год считалось что в мире 1% населения страдает той или иной формой неприятия белка злаковых зерновых культур. Вот какова картина по состоянию на 2016 год:

  • В США целиакия была выявлена у 1 человека из 133, по состоянию на 2017 у 1 из 100
  • По данным группы исследователей Университета Мэрилэндского центра исследования целиакии (University of Maryland’s Center for Celiac Research) во главе с доктором Алессио Фазано и доктором Питером Грином, от 5%-10% населения планеты имеет разные формы непереносимости глютена
  • Dr Schär Institute опубликовал следующую карту с официально статистикой подтвержденных заболеваний целиакией из стран, предоставивших такие данные

Карта статистики заболеваний целиакией в мире

Также известно, что:

  • Заболевание это генетическое
  • Если у кого-то из ваших родственников диагностировали цилиакию, это может означать, что теми или иными формами страдает вся семья
  • Количество людей с таким диагнозом растет с каждым годом

Как подтвердить непереносимость глютена и что с этим делать

В нашей стране, к сожалению, пока не проводят диагностику целиакии. А это означает, что больные могут не знать о своем диагнозе. В случае возникновения жалоб на проблемы с ЖКТ, их будут долго и упорно лечить по симптомам, игнорируя настоящую причину. Поэтому каждый должен взять на себя ответственность за свое здоровье, и пройти один несложный тест. Его рекомендуют западные врачи, и он потребует от вас только силы воли.

Заключается он в следующем: хотя бы раз в жизни на 7-10 дней полностью отменить употребление глютеносодержащих продуктов, чтобы убедиться, что у вас нет заболевания, особенно если вы наблюдаете ухудшение самочувствия после употребления хлеба.

Что делать, если у вас есть непереносимость глютена

Как и в случае с любой аллергией, необходимо полностью исключить из рациона аллерген. Как только вы это сделаете, ваш организм начнет процесс самовосстановления (да, это правда существует). Полезная микрофлора по словам врачей должна восстановиться в течение двух недель после отмены.

Теперь остался последний вопрос, на который непременно нужно ответить. Так где он, глютен?

Продукты, содержащие глютен

Глютен есть в пшенице (в том числе камут), тритикале (амфидиплоид ржи и пшеницы), во ржи, ячмене и любых продуктах, приготовленных из этих зерновых. Вот с овсом дело обстоит сложнее, поэтому я вынесла информацию в отдельный раздел.

Где же все-таки есть глютен:

  • Продукты, изготовленные непосредственно из переработанной пшеницы, в том числе: белая мука, цельно зерновая пшеничная мука, манная крупа, пшеничные отруби, кус-кус, булгур
  • Макаронные изделия: паста, лапша, удон, якособа
  • Хлеб, мучные тортильи, печенье, пирожные, кексы, выпечка, крекеры, сухарики
  • Хлопья
  • Пиво
  • Подливки, салатные заправки, соусы, кетчуп

Также глютен может содержаться в:

  • Бульонных кубиках и готовых пакетированных бульонах
  • Панировочных сухарях и гренках
  • Некоторых конфетах (смотри состав)
  • Сосисках и любых полуфабрикатах (если обратное не указано на упаковке)
  • Солоде
  • Многих чипсах и снеках
  • Миксах приправ
  • Соевом соусе (иногда)

Всегда проверяйте состав ингредиентов. Даже если на упаковке написано «не содержит пшеницу», это совершенно не означает, что там нет глютена, в составе может быть рожь или ячмень. Также обратите внимание, что производители частенько меняют состав, поэтому не забывайте читать его каждый раз.

Есть ли глютен в овсе?

Пока я искала информацию о том, в каких же именно продуктах можно встретить глютен, я наткнулась на противоречивые данные в отношении овса. Где-то говорилось, что больным целиакией его нельзя, а где-то, что можно.

На самом деле картина обстоит следующим образом. Овес содержит клейковины намного меньше, чем пшеница и рожь. Были проведены исследования, и выяснилось, что не у всех пациентов с целиакией отрицательная реакция на овес. Поэтому на сегодняшний день врачи его даже рекомендуют есть больным небольшими порциями по 50 гр в день.

Некоторые виды овса вообще не содержат глютен. Но если овес выращивался на полях, где до этого сеяли рожь и пшеницу, глютен там будет вне зависимости от разновидности. Узнать об этом наверняка невозможно, потому что производители этой информации нигде не пишут.

Настоящие безглютеновые продукты из овса должны содержать соответствующую маркировку. Если ее нет, то нельзя сказать наверняка, как обстоят дела.

Здесь глютена нет

Следующие продукты можно есть свободно:

  • Протеин, а именно:
    • яйца,
    • все виды рыбы
    • моллюски (в том числе устрицы, мидии, креветки, лобстеры, крабы и раки)
    • мясо и субпродукты животных и птиц, находящихся на травяном откорме
  • Любые овощи, в том числе: зеленые листовые салаты, капуста, шпинат, брокколи, артишоки, спаржа, лук, редис, огурцы, морковь, баклажаны, имбирь и другие
  • Бобовые, в том числе: фасоль, горох, бобы и пр.
  • Грибы
  • Любые фрукты и ягоды, включая: авокадо, стручковые перцы, томаты, кабачки и тыквы, арбузы, дыни, манго, яблоки, груши, все цитрусовые, ананасы, персики и абрикосы, клубнику, малину, голубику, чернику, клюкву, облепиху, вишни и так далее
  • Любые травы в сыром или сушеном виде
  • Специи (кроме миксов, содержащих глютен)
  • Какао и темный шоколад (больше 70% какао, но читайте состав)
  • Коровье или козье молоко, сливки, сметана, кефиры и йогурты в чистом виде без добавок
  • Растительное молоко (исключая овсяное и пшеничное)
  • Сыры за исключением тех, что с голубой плесенью
  • Все виды орехов и сухофрукты
  • Растительные масла, включая: оливковое, подсолнечное, кунжутное, тыквенное, масло какао, кокосовое, ореховые масла и пр.
  • Все зерновые, не содержащие глютен, такие как: гречка, рис, просо, лебеда, сорго, тэфф, коноа, амарант, кукуруза, просо (пшенка).
  • Виноградные вина

Заботьтесь о себе. Неделя без булочек – это не такая большая цена за здоровое тело, как считаете? Готовы попробовать?

Основные источники

  • glutenintoleranceschool.com
  • statisticbrain.com
  • drschaer-institute.com
  • en.wikipedia.org
  • celiac.org
  • healthline.com
  • diabetes.org
  • drperlmutter.com
Добавить в Избранное

7 КОММЕНТАРИИ

  1. Вот это да, прямо жесть. Я слышала про то, что глютен вреден, но не знала, что столько людей его не переносят. У меня кстати тоже не очень складывается с хлебом, но я его все равно люблю и ем, теперь наверное не буду. А что получается, дрожжевое тесто приготовить не получится что ли или нормально? Может тогда выложите каких-нибудь рецептов, чтобы без глютена?

    • Нина, приветствую и спасибо, что прочитали статью. Рецепты без глютена планирую в ближайшее время добавить, но сначала их все нужно проверить и убедиться, что они правда вкусные)) Как раз буду пробовать рецепт теста для пиццы без глютена, отчитаюсь обязательно что получилось.

  2. Кстати, по наставлению педиатора (да и вообще по логике прикорма), я вводила своим детям сначала безглютеновые крупы (как ты пишешь рис, кукурузу ну и конечно обожаемую гречку). Причины, думаю всем понятны. Но что интересно, так это то, что нормализовать стул у ребенка при запорах и подобному помогают именно глютеновые каши (у нас это овсянка прежде всего, пшенка). И вот за это, видимо, стоит глютену сказать “спасибо”!

    • А я не говорила, что глютен плох для всех. Как и любой аллерген, он опасен только для тех, у кого есть та или иная форма непереносимости. Если глютен принимается организмом нормально, то нет повода исключать его из рациона.
      Однако в ситуации с овсянкой и тем более пшенкой, благодарить глютен не за что, потому что в пшенной каше его вообще нет – она сделана из просо, а овес содержит в очень маленьком количестве.

    • Так как я не врач, не могу знать, страшно все или нет. Я пыталась собрать максимум информации из того, что было доступно в сети, что из этого вышло – судите сами. Могу сказать только, что если у вас есть сомнения в том, хорошо ли вы реагируете на глютен, попробуйте полностью исключить все глютеносодержащие продукты из рациона на 7-10 дней. Так советуют делать врачи. Если пищеварение и самочувствие наладится, ну значит стоит сократить по возможности потребление глютена или, если сила воли позволяет, отказаться совсем. Скажу честно, мне пока это плохо удается.

      Что есть если организм все же принимает глютен не очень хорошо? Как я писала в статье, остается любое мясо/птица/рыба/морепродукты, а также фрукты, овощи и бобовые. Рецепты без глютена обещаю обязательно добавить на сайт в будущем.

      • Прсле того, как вы добавили в статью списки в чем есть глютен, а в чем нет, все стало как-то понятнее, спасибо!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!

Please enter your name here